Electrolitos o agua: cuándo alcanza con la hidratación habitual y en qué casos conviene recurrir a bebidas o sales específicas
Las recomendaciones médicas distinguen entre las necesidades diarias y los escenarios con pérdidas relevantes de líquidos y minerales
En la mayoría de las personas, la dieta cubre las necesidades diarias de sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio. Sumar electrolitos de forma rutinaria no tiene beneficios demostrados cuando no hay pérdidas importantes de líquidos. El escenario cambia cuando el ejercicio supera la hora, sobre todo en ambientes calurosos o húmedos. También cambia ante cuadros de diarrea, en los que la OMS y Unicef recomiendan sales de rehidratación oral y no bebidas deportivas.
Electrolitos: minerales que el cuerpo utiliza para regular funciones básicas
El término reúne minerales con carga eléctrica disueltos en los líquidos corporales. Entre ellos están el sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio. Su concentración influye en el balance de agua dentro y fuera de las células, la transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular.
Una revisión del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos sobre la deshidratación en adultos señala que el abordaje busca corregir el desequilibrio de líquidos y minerales. Con seguimiento clínico cuando el cuadro lo amerita.
En condiciones cotidianas, los alimentos aportan estos nutrientes. El sodio y cloruro se encuentran principalmente en la sal y alimentos preparados. El potasio está presente, entre otros, en frutas, verduras y legumbres. Lácteos, frutos secos, semillas y vegetales también pueden aportar calcio y magnesio. Por eso, sumar electrolitos de forma rutinaria no es una necesidad demostrada para quienes no presentan pérdidas importantes.
El ejercicio prolongado y calor elevan las pérdidas por sudor
Durante la actividad física se pierde líquido a través del sudor y, con él, sobre todo sodio y cloruro. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda que las estrategias de hidratación se ajusten a cada persona. Varían tanto la tasa de sudoración como la cantidad de electrolitos eliminada.
La misma institución indica que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden aportar ventajas frente al agua sola en determinadas circunstancias, en particular durante esfuerzos prolongados.
- Entrenamientos o competencias de larga duración
- Actividad intensa en ambientes calurosos o húmedos
- Sudoración abundante, que puede variar entre individuos
- Recuperación tras una pérdida de líquidos relevante, de acuerdo con la evaluación de un profesional de salud
La hidratación tampoco debe plantearse como una regla idéntica para todos. Beber más líquido del necesario puede alterar la concentración de sodio en sangre, especialmente en deportes de resistencia. El objetivo es reponer pérdidas sin excederse y adaptar la estrategia durante el entrenamiento, antes de trasladarla a una competencia.